[단백질보충제, 그 선택기준은??]


체중조절을 위해서, 또는 근육을 효과적으로 만들기 위해서 단백질 보충제를 찾는 분들이 많죠. 하지만 막상 구매하려하니 너무 많은 제품과 종류에 혼란스러웠을거에요! 실제로 ‘단백질보충제’ 를 검색하면 복잡하고 어려운 말이 쓰여있고, 제품은 뭐이리 많은지요..!


그래서 보디가 준비했습니다! 단백질 보충제! 그 선택기준과 섭취방법에 대해! 

어렵지 않게 간단하고도 효과적으로 하나씩 설명해드릴게요. 집중해주세요. :)



우선 보기쉽게 표로 만들어 보았어요. 

(위 그림을 참고하면서 글을 읽어으시면 이해가 쉽습니다.)


  • 단백질보충제는 일반적으로 콩(대두), 치즈, 우유 등으로 부터 만든답니다. 콩으로부터 만든 단백질은 대두단백질로 불리고, 치즈나 우유로 부터 만든 단백질은 유청, 또는 카제인단백질이라 불린답니다. 
  • 유청단백질과 카제인은 원료성분은 같으나 카제인은 치즈를 만드는 과정에서 나오는 고체 부산물이고, 유청단백질은 액체 부산물이라고 생각하시면 됩니다. 아무래도 카제인이 고체 부산물이므로 유청보다는 흡수율이 조금 더 느립니다. 
  • 자, 그럼 다시 돌아와서 대두단백질과 유청단백질을 비교해볼게요. 사실, 대두단백질은 그동안 저평가되었던 부분도 있는데요, 기존에는 대두에 포함되어있는 이소플라본(여성호르몬 성분의 일종)이 근육발달에 도움이 되지않으며, 흡수율이 떨어진다는 주장이 있었습니다. 실제로 근육을 빠르게 만들어야 하는 선수들 사이에도 대두단백질은 기피하기도 했구요. 하지만 최근에는 대두단백과 유청단백의 생체 흡수율이 큰 차이가 없으며 유청단백질에 비해 소화가 빠르고, 근육성장에 필요한 리신과 포스파티딜이 풍부하다. 라는 연구결과가 많이 나오고 있습니다. 또한 이소플라본이 근육생성에 도움이 되지 않는다라는 주장은 오류라는 결과도 있구요. 


정리하자면, 유청단백질에는 운동할때 이화되는 ‘류신’이라는 아미노산이 풍부하고, 대두단백질에는 근육성장을 유도하는 ‘리신’과 ‘포스파티딜’ 이 풍부합니다. 두 가지 단백질 모두 생체이용률은 비슷하구요. 다시말해, 어느 단백질이 더 우월하다고 정의내릴 수는 없는거죠. 제 견해는 적절히 혼합하는 것인데요, 예를들어 유청을 20g, 대두를 10g 정도 함께 먹는것도 좋습니다!  


  • 다음으로는 유청단백질의 종류를 살펴 볼게요. 위 그림에서도 보듯이 유청단백질에도 또 여러가지로 분류가 되는데요, WPC(농축유청단백질) 과 WPI(분리유청단백질)로 나눌 수 있습니다.


WPC - 유청을 그대로 농축시킨 단백질 (80%단백질)로 유당포함하고 있어 젖당불내성(우유를 먹으면 설사하시는 분들 계시죠? 젖당소화가 어려운 분들입니다.) 이 있는 분들은 위 제품은 피해주시는 것이 좋습니다.


WPI - 순수한 단백질로 더 정제 (90% 단백질) 로 유당,콜레스테롤 등의 불순물들을 더 정제한 단백질이라고 생각하시면 됩니다. 젖당불내성이 있는 분들은 이 제품을 드셔야해요. 대신 WPC에 비해 가격이 비싸죠. (가격이 비싸다고 반드시 더 좋은 제품은 아니랍니다. 정제과정에서의 차이이니까요.)


  • 마지막으로 그림을 보면 ‘가수분해’ 라는 단어가 붙어있는데요, 사실 이것은 큰 부분은 아니랍니다. 소화를 더 쉽게 하기위해서 가수분해를 해서 만든 제품이지요. 따라서 나는 젖당불내성이 있고, 단백질을 소화시키는 것이 어렵다! 라는 분들은 HWPI(가수분해 분리유청단백질)을 드시면 되겠죠?
  • 단백질 함량에 대해서는 같은 양 대비 WPH < WPC < WPI 입니다. 하지만 이는 큰 차이는 아니며, 꼭 단백질 함량이 높다고 해서 무조건 선택해야하는 것은 아닙니다 .함량이 낮은 대신 근육성장에 필요한 아미노산이 더 포함되어 있을 수 있고, 소화가 더 잘될 수 도 있는 장점이 있으니까요! 


자, 여기까지 정리를 해보았는데요, 앞으로 여러분들이 단백질보충제를 선택하실때 신뢰할만한 가이드가 되었으면 좋겠습니다.


  • 단백질 보충제는 필수는 아닙니다. 세끼를 규칙적으로 먹고, 세끼에서 단백질 보충이 충분히 가능한 분들은 식품으로 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적이랍니다. 단백질 보충제는 운동 직후 식사가 어려우신 분, 근육성장을 돕기위해 단백질을 빠르고, 쉽게 보충해야하는 분들에 한해서 드시는 것을 추천드립니다. 모든 영양은우리 식탁위에 있으니까요!  


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